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睡眠の質を高めると幸せになれる【方法は5つです】

2022年8月8日

  • 寝起きがツラくて、朝がうつ気味
  • 寝ても疲れが取れなくて、仕事中眠い

このような方に向けた記事です。

こんにちは、ひびきです。先日このようなツイートをしました。

人は1日の1/3は寝てます。人生80年とすれば、およそ27年です。

でも多くの人は日中の生産性ばかりに目を向けて、寝ることを疎かにしがちですね。

そこで本記事ではぼくの経験も織り交ぜながら、快眠の方法についてまとめました。

  • 気持ちの良い寝起きをしたい!
  • 睡眠から日中のパフォーマンスを高めていきたい!

という方はぜひ最後までお読みください。

睡眠のゴールデンタイム

睡眠のゴールデンタイムは入眠後90分です。

この時間帯に睡眠欲が1番高まるんですね。ちなみに深い眠りの割合は、最初の1時間で一晩全体の50%以上と言われてます。

快眠=ゴールデンタイム中の眠りの深さと言っても過言ではありません。

人は夜型になりやすい

とはいえ、人は自分の意思で睡眠時間を削ってる唯一の生き物です。

だから生活リズムが崩れやすく、睡眠トラブルを抱えがちです。

生活リズムが乱れると、日中の生産性が落ちます。

  • 眠気で仕事が捗らない
  • 記憶力が落ちて、勉強が進まない
  • 小さなミスを繰り返して二度手間になる

睡眠はすべての土台

十分な睡眠をとったバスケットボール選手のパフォーマンスを研究した、おもしろい結果があります。

  • 活気が向上し、疲労が減少
  • フリースロー成功率が9%向上
  • スリーポイント成功率が9.2%向上

ノウハウなんかなくても、しっかりと睡眠をとるだけでパフォーマンスや生産性は向上します。

スポーツでも、仕事でも、勉強でも同じです。睡眠という土台がないとダメです。

時間を短くしたいなら、質を上げる

睡眠の良し悪しは、量と質で決まります。

  • 量 ⇨ 睡眠の時間
  • 質 ⇨ 睡眠の深さ

そこで今回は睡眠の質を高める方法に絞って、お伝えしたいと思います。

眠りの質を高める方法5つ

人の体温は夕方がもっとも高く、就寝に向けて少しずつ下がっていきます。

というのも人の体温は1日の中で変化していて、体温のギャップが入眠をスムースにしてるからです。

体温の変化は生活のメリハリとも言えます。

体温を低い順に並べるとこうです。

  • 就寝中
  • 起床時
  • 就寝時
  • 夕方

だから生活の中にそのメリハリを強くする工夫を取り入れていきましょう。

  • 夕方に散歩
  • エアコンの設定
  • ナイトルーティン
  • 寝る前のストレッチ
  • 寝る90分前までにお風呂

方法1:夕方に散歩

ぼくは体温が高くなりやすい夕方に散歩して、体温の高低差を出やすくしてます。

歩くだけでは飽きてしまうので、STEPN(ステップン)という歩いて稼げるWeb3.0アプリを使ってます。

STEPNの特徴

  • これまでの散歩実績を管理できる
  • 歩いた時間に応じてお金を稼げる

今までに100km以上歩いてきました。

他にも散歩を続けるコツは【効果実証】歩いて軟弱メンタルと自分の殻から抜け出そう【散歩】で解説しています。

方法2:エアコンの設定

  • 夏は睡眠の前半に冷房をかけ、後半に切る
  • 冬は睡眠の前半に暖房をきり、後半にかける

エアコンの調整も大切です。

とはいえ今年は熱帯夜で寝苦しい日がつづきます。だからぼくは扇風機と併用してます。

方法3:ナイトルーティン

寝る前のルーティンができれば、生活リズムを身体に染み込ますことができるのでオススメです。

たとえばこんな感じ。

  • ゆったりとした音楽を流す
  • 作業は単調なもの中心にする
  • 室内の明かりを少しずつ落とす

ポイントとしては脳が興奮することを抑えることですね。

ぼくは映画が好きで夜に観ることが多いです。そのときにはアクション系の映画を控える工夫をしてます。

✔︎0時前に寝る、固定する

寝る時間と起きる時間を固定すると、体内リズムが整いやすいです。

日付が変わる前までに寝ましょう。

たとえば同じ6時間睡眠でも、11時に寝て5時起きと0時に寝て6時起きでは、寝起きのスッキリ感が全く違います。

方法4:寝る前のストレッチ

寝る前のストレッチは、身体にこもった熱を逃してくれます。

ストレッチはジワ〜と伸ばす静的ストレッチが良いです。

  • 1部位 ⇨ 30秒×4回
  • 強さ ⇨ 気持ち良い〜痛気持ち良い

反動をつけるリズミカルなストレッチは運動前にするものなので、オススメできません。

方法5:寝る90分前までにお風呂

体温が夕方から就寝に向けて下がっていくから、眠気が出るんでしたね。

だからお風呂は寝る90分前までに済ませるようにしましょう。

直前だと体温が上がって寝づらくなります。

忙しくてどうしても寝る直前になるなら、シャワーでささっと済ませるのが良いですね。

睡眠は、人生を変える

というわけで本記事を読み終えた方は、ぜひ眠りの質を高める5つの方法を実践してみてください。

ぼくは割とガチで1週間もしないうちに効果を実感できました。

人生のおよそ1/3は睡眠です。

睡眠がしっかり取れてるから、残りの2/3を充実させることができます。

これから眠活を楽しんでいきましょう٩( ᐛ )و

  • この記事を書いた人

ひびき

好き▶︎散歩、写真、寝る。Web3.0アプリつかってます。趣味▶︎ソロ活。ソロ活歴は動物園・焼肉・旅館・美術館・水族館です。個人の時代になるなかで、「自分で自分の幸せをつくる力」は必須かなと。自分なりの幸せをつくることにチャレンジしつつ、失敗や気づきをまとめてます。

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