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理学療法士が解説!STEPNで疲れたときの対処法3つ【ウォーキング】

2022年6月3日

あっくん

STEPNのおかげで運動が好きになってきた!

でもがんばりすぎて、身体に張りや疲れが出てきたな。どうしたらいい?

このようなお悩みに答えます。

STEPN(ステップン)はウォーキングやランニングをしながらお金を稼げる、人気のWeb3.0アプリ。

ぼくもSTEPNをとおして、車通勤を徒歩通勤に変えたりと運動習慣が定着しました。

»だるい!仕事に行きたくない朝を変えた方法【Web3.0的な生活】

とはいえこれまで運動をしてなかった人がいきなり始めると、足や膝が痛めがちです。

そこで、理学療法士としてスポーツ選手のリハビリを経験してきたぼくが、おすすめのセルフケア方法を3つ紹介します。

STEPNについてもっと具体的に知りたいという方は、こちらの記事をどうぞ。

»【今どきの散歩】STEPNを使うと、人生に真剣に向き合えた話

初心者ほどケガをしやすい

ウォーキングやランニング初心者の方は、膝やアキレス腱を痛めやすいです。

初心者病というやつですね。

痛める部位はちがっても、多くの原因は以下のとおり。

  • カラダが硬い
  • 運動量が急激に上がった
  • セルフケアができていない
  • カラダの使い方をまちがえてる
  • 運動習慣がない人が急に運動を始めた

上記のことはランニング調査でも明らかになってます。

とある調査ではランニング開始後1年以内に痛みが出た人は、開始後2年以上の人にくらべて圧倒的に多いです。

出典:PRTIMES

せっかくウォーキングやランニングを始めても、痛みで中断するのはイヤですよね。

最初のスニーカーは歩く速度で決めよう

STEPNスニーカーは4種類あります。

  • Walker:1~6km/h
  • Jogger:4~10km/h
  • Runner:8~20km/h
  • Trainer:1~20km/h

ウォーキングしたいならJoggerがオススメです。Joggerといいつつ、早歩きほどの速さ。

女性やゆっくり歩きたい人はWalkerでもいいかもしれませんが、Joggerでも下限は4km/hなので速さ的にはキツくないと思います。

ぼくのSTEPNスニーカー

もし買ったスニーカーが自分の速度に合わなければ、アプリ内マーケットで売って、そのお金で新しいスニーカーを買えます。

STEPNユーザーにおすすめケア3つ

カラダのケア方法3つ

  1. マグネシウムオイルで筋肉をゆるめる
  2. お水でしなやかな筋肉づくり
  3. 張りやすいふくらはぎのストレッチ

セルフケア方法はたくさんありますが、今回はそのなかでも「1人でもかんたんにできる」をテーマに3つに厳選しました。

マグネシウムオイルで筋肉をゆるめる

1つ目はマグネシウムオイルです。

あっくん

マグネシウムオイルって初めて聞いたよ。どんな効果があるの?

肩こりとか筋肉の張りを和らげてくれるよ!

ひびき

マグネシウムは筋肉をほぐしてくれるミネラルです。

食事から摂取もできますが、実は皮フからの方が吸収率がいいんです。

筋肉系のトラブルで使い勝手がいいので、スポーツトレーナーの方もつかってますね。

ぼくが使ってるマグネシウムオイル

ぼくとおなじ商品はネットであまり見つけられないので、代わりの商品リンクを貼っておきます。

お水でしなやかな筋肉づくり

2つ目は柔らかくしなやかな筋肉をつくるために、こまめな水分摂取をすることです。

「よく言われてることじゃないか」と思うかもしれませんが、できていない方は割と多いですね。

筋肉に水分が必要な理由は2つ。

  • 身体の約60%は水分でできてる
  • 筋肉の約80%は水分でできてる

筋肉は水分の貯蔵庫といわれるほどです。筋肉にとって水分は大切。

とはいえ闇雲に水分をがぶ飲みするのは悪手です。

水分摂取のコツ

  • こまめに水分をとる
  • 1日コップ7~8杯の水分をとる

身体が一度に吸収できる水分量は約250ml。一度にそれ以上飲んでもおしっことして出てしまうので、こまめに飲みましょう。

マグネシウム入りの水分を飲むと筋肉によりいいです。たとえばこちら。

硬水なので飲みづらさはあるかもしれませんが、一本飲めば慣れますよ。

張りやすいふくらはぎのストレッチ

最後ははふくらはぎのストレッチです。

ストレッチと一言でいっても、実は目的によっていろんな種類のストレッチがあります。

今回は反動をつけずジワ〜っと伸ばす静的ストレッチをしていきましょう。

ストレッチの注意点2つ

  • ムリに伸ばしすぎない
  • ストレッチ中に反動をつけない

痛いと感じるまで伸ばすと劣化した輪ゴムを伸ばすように、ブチっと筋肉を傷つける可能性があります。

ストレッチのポイント3つ

  • 30秒×4回
  • 反動をつけない
  • 「気持ちいい〜痛気持ちいい」くらいの伸び感

お風呂上がりにすると筋肉があたたまった状態でできるので、効果的。

ちなみに反動をつけながらする動的ストレッチは、運動前に行うといいですよ。

膝を痛めない歩き方、走り方

力強く歩こうと前ももで踏ん張るように歩いたり、走ったりする方が多いのですが、それは膝痛の原因になります。

そこで「お尻と裏もも」を意識して歩くようにしましょう。

脚の筋肉には以下のように役割があります。

筋肉の役割

  • 前もも → ブレーキ筋
  • 裏もも → アクセル筋

前ももは本来ブレーキをかけるための筋肉。

この筋肉で歩くことは、ブレーキをかけながらアクセルを踏むようなもの。とても非効率で、膝の負担も大きいです。

わかりやすい動画があったので、参考に貼っておきます。

ちなみに美脚になるためにも、「お尻と裏もも」を意識した歩き方は大切です。

»スラッとした太ももで美脚になる歩き方!原因と対策を紹介

というわけで、そろそろおわりにしたいと思います。

ウォーキング・ランニングをはじめて間もないときに痛みは出やすく、身体に違和感があるとSTEPNを楽しめなくなります。

STEPNは動かないと稼げないので、自分のカラダをケアすることもお忘れなく!

  • この記事を書いた人

ひびき

好き▶︎散歩、写真、寝る。Web3.0アプリつかってます。趣味▶︎ソロ活。ソロ活歴は動物園・焼肉・旅館・美術館・水族館です。個人の時代になるなかで、「自分で自分の幸せをつくる力」は必須かなと。自分なりの幸せをつくることにチャレンジしつつ、失敗や気づきをまとめてます。

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