STEPNのおかげで運動が好きになってきた！
でもがんばりすぎて、身体に張りや疲れが出てきたな。どうしたらいい？
このようなお悩みに答えます。
STEPN（ステップン）はウォーキングやランニングをしながらお金を稼げる、人気のWeb3.0アプリ。
ぼくもSTEPNをとおして、車通勤を徒歩通勤に変えたりと運動習慣が定着しました。
»だるい！仕事に行きたくない朝を変えた方法【Web3.0的な生活】
とはいえこれまで運動をしてなかった人がいきなり始めると、足や膝が痛めがちです。
そこで、理学療法士としてスポーツ選手のリハビリを経験してきたぼくが、おすすめのセルフケア方法を3つ紹介します。
STEPNについてもっと具体的に知りたいという方は、こちらの記事をどうぞ。
»【今どきの散歩】STEPNを使うと、人生に真剣に向き合えた話
初心者ほどケガをしやすい
ウォーキングやランニング初心者の方は、膝やアキレス腱を痛めやすいです。
初心者病というやつですね。
痛める部位はちがっても、多くの原因は以下のとおり。
- カラダが硬い
- 運動量が急激に上がった
- セルフケアができていない
- カラダの使い方をまちがえてる
- 運動習慣がない人が急に運動を始めた
上記のことはランニング調査でも明らかになってます。
とある調査ではランニング開始後1年以内に痛みが出た人は、開始後2年以上の人にくらべて圧倒的に多いです。
せっかくウォーキングやランニングを始めても、痛みで中断するのはイヤですよね。
最初のスニーカーは歩く速度で決めよう
STEPNスニーカーは4種類あります。
- Walker：1~6km/h
- Jogger：4~10km/h
- Runner：8~20km/h
- Trainer：1~20km/h
ウォーキングしたいならJoggerがオススメです。Joggerといいつつ、早歩きほどの速さ。
女性やゆっくり歩きたい人はWalkerでもいいかもしれませんが、Joggerでも下限は4km/hなので速さ的にはキツくないと思います。
もし買ったスニーカーが自分の速度に合わなければ、アプリ内マーケットで売って、そのお金で新しいスニーカーを買えます。
STEPNユーザーにおすすめケア3つ
カラダのケア方法3つ
- マグネシウムオイルで筋肉をゆるめる
- お水でしなやかな筋肉づくり
- 張りやすいふくらはぎのストレッチ
セルフケア方法はたくさんありますが、今回はそのなかでも「1人でもかんたんにできる」をテーマに3つに厳選しました。
マグネシウムオイルで筋肉をゆるめる
1つ目はマグネシウムオイルです。
マグネシウムオイルって初めて聞いたよ。どんな効果があるの？
肩こりとか筋肉の張りを和らげてくれるよ！
マグネシウムは筋肉をほぐしてくれるミネラルです。
食事から摂取もできますが、実は皮フからの方が吸収率がいいんです。
筋肉系のトラブルで使い勝手がいいので、スポーツトレーナーの方もつかってますね。
ぼくとおなじ商品はネットであまり見つけられないので、代わりの商品リンクを貼っておきます。
お水でしなやかな筋肉づくり
【STEPNをムリなく継続できるコツ】からだの専門家「理学療法士」が解説
— ひびき☘️歩いて稼ぐ理学療法士 (@hibikism005) May 17, 2022
ズバリ、「水分をしっかりとりましょう！」というのも、筋肉の80%は水分でできてます。張りをなくす、柔らかい筋肉つけたい、ケガを予防したいなら水分を1日8杯です🥛
P.S.コーヒーやお酒飲んだら、1杯ごとに水1杯追加ですよ。
2つ目は柔らかくしなやかな筋肉をつくるために、こまめな水分摂取をすることです。
「よく言われてることじゃないか」と思うかもしれませんが、できていない方は割と多いですね。
筋肉に水分が必要な理由は2つ。
- 身体の約60%は水分でできてる
- 筋肉の約80%は水分でできてる
筋肉は水分の貯蔵庫といわれるほどです。筋肉にとって水分は大切。
とはいえ闇雲に水分をがぶ飲みするのは悪手です。
水分摂取のコツ
- こまめに水分をとる
- 1日コップ7~8杯の水分をとる
身体が一度に吸収できる水分量は約250ml。一度にそれ以上飲んでもおしっことして出てしまうので、こまめに飲みましょう。
マグネシウム入りの水分を飲むと筋肉によりいいです。たとえばこちら。
硬水なので飲みづらさはあるかもしれませんが、一本飲めば慣れますよ。
張りやすいふくらはぎのストレッチ
【STEPNで疲れやすいふくらはぎのストレッチ法】カラダの専門家「理学療法士」が解説
— ひびき☘️歩いて稼ぐ理学療法士 (@hibikism005) May 31, 2022
柔軟・リラクゼーションのためには、ジワ〜っと伸ばすストレッチを実践しましょう！
・週に3~4回
・片側で30秒×4回
・気持ちいい〜痛気持ち良い
お風呂上がりにするとより効果的✨ pic.twitter.com/G64BFd97sw
最後ははふくらはぎのストレッチです。
ストレッチと一言でいっても、実は目的によっていろんな種類のストレッチがあります。
今回は反動をつけずジワ〜っと伸ばす静的ストレッチをしていきましょう。
ストレッチの注意点2つ
- ムリに伸ばしすぎない
- ストレッチ中に反動をつけない
痛いと感じるまで伸ばすと劣化した輪ゴムを伸ばすように、ブチっと筋肉を傷つける可能性があります。
ストレッチのポイント3つ
- 30秒×4回
- 反動をつけない
- 「気持ちいい〜痛気持ちいい」くらいの伸び感
お風呂上がりにすると筋肉があたたまった状態でできるので、効果的。
ちなみに反動をつけながらする動的ストレッチは、運動前に行うといいですよ。
膝を痛めない歩き方、走り方
力強く歩こうと前ももで踏ん張るように歩いたり、走ったりする方が多いのですが、それは膝痛の原因になります。
そこで「お尻と裏もも」を意識して歩くようにしましょう。
脚の筋肉には以下のように役割があります。
筋肉の役割
- 前もも → ブレーキ筋
- 裏もも → アクセル筋
前ももは本来ブレーキをかけるための筋肉。
この筋肉で歩くことは、ブレーキをかけながらアクセルを踏むようなもの。とても非効率で、膝の負担も大きいです。
わかりやすい動画があったので、参考に貼っておきます。
ちなみに美脚になるためにも、「お尻と裏もも」を意識した歩き方は大切です。
というわけで、そろそろおわりにしたいと思います。
ウォーキング・ランニングをはじめて間もないときに痛みは出やすく、身体に違和感があるとSTEPNを楽しめなくなります。
STEPNは動かないと稼げないので、自分のカラダをケアすることもお忘れなく！
