- 体重減らしたくて筋トレ始めたのに、全然痩せない！
- たしかに身体は引き締まってきたけど、なんで痩せないの？
- 筋トレダイエットを成功させるコツを教えて！
今回はこのような方に向けた記事です。
どうもこんにちは、ひびきです。
ぼくは理学療法士としてリハビリの仕事をしてて、そのなかで冒頭のような質問や悩みを聞くことがよくあります。
結論をいうと筋トレダイエットは1ヶ月とか短期では効果が出づらいです。なぜなら筋トレダイエットは「痩せ体質」になることが目的で、3ヶ月ほど時間がかかるから。
ということで今回の記事では
- 筋トレダイエットが失敗する理由
- 筋トレダイエットを成功させるコツ
をまとめました。
1ヶ月以内に効果を出したい！という方はこちらの記事をどうぞ。
»ウォーキングだけ1ヶ月しても見た目は変わらない【痩せる工夫2つ】
1ヶ月筋トレダイエットしても体重が減らない理由
筋トレで1ヶ月以内に痩せれる人は一部の人だけです。
でも続けてると「痩せやすく、リバウンドしづらい体質」になるので、オススメです。
筋トレダイエットで痩せる仕組み
「筋トレダイエット」は筋肉をきたえることで基礎代謝を上げ、ダイエット効果を狙うものです。
基礎代謝とは人が生きていくために勝手に消費されるエネルギーのことですね。だから基礎代謝がアップすると「痩せやすい体質」になります。
- メリット → 痩せやすい体質になる
- デメリット → 筋肉がつくまでに時間がかかる
なので1週間とか2週間でメッチャ痩せる！というダイエット方法ではないです。3ヶ月計画でいきましょう。
3ヶ月は長く感じるかもですが、そのかわりに一度筋肉がつくと、なにもしなくてもカロリーが消費されやすいカラダになります。
人のカラダは年齢を重ねるにつれて筋肉が落ちるので、減量がむずかしくなります。
でも筋肉をつければ1年後、2年後あるいは5年後でも痩せやすい身体なので、
- 食事の量やバランスをすこし意識したり
- ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れたり
少し工夫するだけで、他の人よりも格段にスリムな体型を維持しやすくなるはずです。
筋トレダイエットに失敗する人は多い
そんな筋トレダイエットに失敗した！と悩んでる人は多いです。たとえばこちら。
ダイエット初期 体重が減らない
ダイエット（主に筋トレ中心と食事管理）を始めましたが、体重が減らず悩んでます。
勘の鋭い人はわかったと思いますが、「ダイエット初期」というのがポイントです。
なぜなら筋トレダイエットは筋肉がついたあとの基礎代謝アップが大切だから。
筋トレの消費カロリーは想像以上にすくないので、筋トレそのものでダイエットは割と無理ゲーです。
上の表は体幹トレーニングの強度と体重別の消費カロリーです。
- 軽・中等度 → 自重トレーニングのレベル
- 高強度 → ベンチプレスや重いダンベルをつかうレベル
1キロの脂肪を燃やすには7,200Kcal必要なので、筋トレそのものの消費カロリーで痩せられるのは75kg以上の人がマッチョマッチョなトレーニングを1ヶ月継続したときだけ。
筋肉がつくと一時的に体重が増える
ダイエットのために筋トレを始めたのに、むしろ体重が増えた！という人がいます。原因はいたってシンプルで、「筋肉は脂肪よりも重いから」です。
おなじ大きさの脂肪と筋肉があったとすれば、筋肉は脂肪よりも1.2倍ほど重いんですよね。
だから筋トレで脂肪が減ったとしても、ついた筋肉のせいで一時的に体重が増えます。
「え？じゃあ意味ないじゃん！」と思うかもですが、筋肉がつくと見た目が変わります。
- 脂肪 → ぷよぷよの身体
- 筋肉 → 引き締まった身体
一時的に体重が増えるかもですが、「痩せやすい体質」になれば勝手に脂肪が燃えていくので気にしなくていいですね。
鍛える筋肉をまちがると失敗する
小さい筋肉ばかり鍛えてもダイエットに失敗しやすいです。たとえば
- 腹筋
- 二の腕
などの筋肉は小さいので、鍛えたとしても基礎代謝はあがりづらいから。
もっといえば、まちがった筋肉を鍛えると「筋肉太り」をする可能性もあります。
- 男性 → 太い筋肉がステータス
- 女性 → 細い身体がステータス
男性は別にどこを鍛えてもいいですけど、細くみられたい！という女性は鍛える筋肉を考えたほうがいいかも。
この点は後半パートでくわしく解説します。
筋トレダイエットを成功させる秘訣
前半パートでは、筋トレダイエットの仕組みや、失敗する理由を解説しました。
後半パートでは、筋トレダイエットを成功させるコツを解説します。
筋トレは週3回でOK
繰り返しになりますが、筋トレという運動で痩せることは「一般人にスーパーサイヤ人になれ」というくらい無理ゲーです。
筋トレダイエットの目的は基礎代謝アップ。週3回くらいのトレーニングで大丈夫です。これを3ヶ月ほど継続しましょう。
ちなみに筋トレ効果を高めるには、運動後30分以内にタンパク質をとるのがオススメ。
タンパク質は筋肉の主成分で、運動後すぐに摂るとその吸収率がググっとあがります。
ぼくはリハビリの仕事をしていて、その仕事柄ぼくのまわりではマッチョマッチョな筋トレが好き！という人が多いです。そういう人は運動前後でザバスを飲んでる人が多いですね。
ぼくはトレーニングのあとに、焼き鳥屋に行ったりします。
今日はいまから焼き鳥だぜー！！！
— ひびき🍀オーロラ見たくてwebライターになりました (@hibikism005) January 14, 2023
筋トレでパンプアップ疲れを起こしてるぼくの筋肉にエネルギーを注入してきます！！！まずは鶏肉の燻製🐓 pic.twitter.com/TQZPqeUOeR
後ろの大きな筋肉を鍛える
筋トレというと二の腕や腹筋などカラダの前側にある筋肉を鍛えがちです。でも筋トレダイエットでは
- 背筋
- お尻
- 裏もも
などカラダの後ろ側の筋肉を鍛えましょう。
たとえばこんな感じ。
なぜなら後ろ側の筋肉には大きな筋肉が多く、基礎代謝アップが効率的になるから。
後ろの筋肉を鍛えると、筋肉がついてもカラダのシルエットは綺麗なままというメリットもあります。
たとえば下記の写真を見てください。
前ももを鍛えると赤丸の筋肉が太くなって、視覚的にシルエットが大きくなります。
でも裏ももならその心配がありません。むしろ引き締まった脚になります。
このように後ろの筋肉を鍛えると
- 男性なら背中の逆三角形で男らしく見え
- 女性ならスラッとした太ももになる
などのメリットがあります。
筋トレ効果を薄める食事
ダイエットをしよう！と思うと
- 食事を1回抜いたり
- お米などの炭水化物を制限したり
する人が多いですが、逆効果です。
理由は下記のとおり。
- 食事を抜くと脂肪を蓄えやすいカラダになるから
- 炭水化物がないと筋肉が細くなるから
炭水化物は糖分です。糖分は身体を動かすエネルギーなので、これがなくなるのはカラダにとって一大事ですね。
そういうとき体内では少しでもエネルギーを蓄えようと脂肪をたくさん吸収したり、筋肉を分解して糖分をつくりだそうとします。
これではせっかくの筋トレが台無しになるので、気をつけましょう。
ストレッチで筋トレ効果が高まるかも
最後に耳寄りな情報をひとつ。それは
- 筋トレと筋トレの間にストレッチをすると、筋トレ効果が高まるかもしれない
ということです。
実は「セット間にストレッチをすると、筋肉が大きくなるかも」という研究があります。
»Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans?A review of the literature（外部リンク）
たとえば背筋のトレーニングを10回×3セットするとしましょう。このセット間にストレッチをすると、背筋がつきやすいかもしれない！というものです。
「ストレッチをすると筋肉が必ず大きくなる！」わけではなく、あくまで可能性の話ですが知ってて損することはないですね。
- セット間に何もしないよりいいだろうし
- 筋肉のケアのためにストレッチはいいことだし
どう転んだとしても、ストレッチをして損することはないからです。
✔︎というわけで
マッチ棒なぼくが筋トレをはじめた理由は、自家暖房できるカラダになりたかったから。カラダの熱産生の6割は筋肉のおかげなんですよね。オーロラ観測は室内から窓を覗くんじゃなくて、外に出て観測するのがふつうらしいです。オーロラ見に行ったとき、凍え死にしそうな思い出をつくりたくないので😇
— ひびき🍀オーロラ見たくてwebライターになりました (@hibikism005) January 19, 2023
ぼくも筋トレがんばってます。筋肉がつくと
- 痩せ体質になる
- 冷え性対策になる
- むくみが改善しやすい
などメリットばかりです。
毎日するのはしんどくても、週3回のトレーニングを効果的にすると結果は出やすいです。コツコツがんばりましょう٩( ᐛ )و
