- 毎日ウォーキングしてるのに、まったく痩せない！
- でも筋トレなんて、しんどいことはしたくないわ
- 闇雲にダイエットするのも疲れるし、何かいい方法ない？
今回はこのような方に向けた記事です。
こんにちは、ひびきです。
ぼくはクリニックでリハビリの仕事をしていて、そのなかで冒頭のような悩みや質問をよく耳にします。
とても残念なんですが、歩くだけでやせるのは割とむずかしいです。
というのもウォーキングの消費カロリーは小さいから。1ヶ月間毎日つづけて、やっと1キロ痩せれるかどうかのレベルです。
そこでぼくも散歩が好きなので、なんとかしてムリなく計画的に減量できないかと考えてみました。
記事で解説したので、読みつつ「ダイエット力」を高めてください。
1時間ウォーキングにダイエット効果なし
ウォーキングだけでダイエット効果があるのは一部の人だけです。しかも毎日1時間を1ヶ月つづけてやっとのレベル。
前半パートではウォーキングダイエットが効果的でない理由を解説します。
ウォーキングだけしても変化しない理由
ウォーキングをがんばっても痩せない理由は、消費カロリーが小さいからです。
下の図を見てみてください。
1キロの脂肪を燃やすには7,200Kcal必要なため、ウォーキングで痩せられるのは65kg以上の人が1ヶ月継続したときだけです。
強い意志でがんばれば痩せられます。でもそれは一般人にスーパーサイヤ人になれといってるくらいムリゲーですね。
たしかに最初のうちはやる気モードが入ってるかもですが、基本的に人は「がんばりたくない」生き物ですから。
ちなみにウォーキングの消費カロリーの計算はこちらの外部サイトでできます。
効果がでないと悩んでる人は多い
実際、ウォーキングダイエットに挫折する人は多いですね。
Yahoo!知恵袋ではこのような書き込みがありました。
ウォーキングは痩せないのですか？
一年間毎日ダイエットのためウォーキングしてましたが痩せませんでした。
週4日1時間、週3日2時間
筋肉量、体脂肪量、体重、全て変わりなしでした。ウォーキングはダイエットにいい有酸素運動と聞きますが、これだけ変化なしだとやる気も失せてしまいます。
1週間で10時間もウォーキングしてるのに結果が出ないって、ツライだろうし、心が折れそうですよね。
「ウォーキングで痩せられる」のカラクリ
とはいえネットで調べてみると「ウォーキングはダイエットに効果的です」という記事がよくあります。
たとえばこんな感じ。
「ウォーキング1ヶ月で痩せれます。調査した人のうち●%は▲キロ痩せました」
どうしてこうなるのか混乱しますよね。
その理由は「もともとの体重や歩行速度をごちゃごちゃに考えてるから」です。
年齢や性別がちがえば代謝は当然ちがうし、歩く速さがちがえば消費カロリーも当然かわります。
体幹トレーニングを加えてもむずかしい
上の表は体幹トレーニングの強度と体重別の消費カロリーです。
- 軽・中等度 → 自重トレーニングのレベル
- 高強度 → ベンチプレスや重いダンベルをつかうレベル
マッチョマッチョなトレーニングを1ヶ月間毎日つづけないと痩せないことがわかります。
下記のケースを読んでもらうとわかりますが、「ウォーキング＋筋トレ」でも、体重や運動強度によっては、1キロの減量でさえむずかしいです。
1つ目のパラグラフにあるウォーキング消費カロリーも参考にして、計算してみます。
たとえば体重60キロの人が30分のウォーキング（時速4.8キロ）と30分の筋トレ（軽・中等度）を毎日つづけたとしましょう。
（110Kcal×31日）＋（110Kcal×31日）＝6,820Kcal
1キロ落とすには7,200Kcal必要なので、1ヶ月がんばっても失敗します。
体幹トレーニングの消費カロリーはこちらを参考にしてください。
ちなみにダイエットしたい方には、「脚やせして身体のシルエットをスラッとさせたい！」という人も多いと思います。そのためには「歩き方」にも注意しないとです。
»【脚やせ】ウォーキング好き理学療法士が太ももを細くする歩き方を解説
1ヶ月で1キロ痩せるコツはカロリー
前半パートで「ウォーキングでは痩せづらい」ことが分かったと思います。
「これまでがんばってきたのはムダだったのかな...」と落ち込んでしまった方もいるかもしれません。
とはいえこれまで継続できたことは、とてもすごいことです。
後半パートでは、計画的にダイエットできる方法について解説します。
対策①：ジョギングに変える
「ウォーキング → ジョギング」に変えれば、運動時間は短くなるうえに、消費カロリーは多くなります。
下の表を見てください。
たとえば時速8kmのジョギングなら、体重55キロの人までなら1キロの減量ができます。
1キロのダイエットに必要な時間
- ウォーキング → 体重65kgの人が毎日1時間を1ヶ月
- ジョギング → 体重65kgの人が毎日30分を1ヶ月
はい、ここで気になるには「え〜ジョギング...しんどいのはイヤだな...」ということですよね。
意外に思うかもしれませんが、時速8キロは思ってる以上にスローペースです。
ちなみにぼくは34才で60kgほどですが、早歩きが時速6キロほど。
毎日1時間も歩くのはメンタル的にしんどいですが、30分ジョギングならできそうですね。
「でも走る速度なんてわからないよ」という方はスマートウォッチや、下記の無料アプリで計測してみてください。
対策②：ウォーキング15分＋おにぎり1つ分をがまん
「早歩きで15分のウォーキング」と「おにぎり1つ分の炭水化物をがまん」すると、1ヶ月で1キロやせれます。
たとえば体重60kgの場合はこんな感じ
ウォーキング15分：68Kcal
おにぎり1つ分の炭水化物：171Kcal
→（68+171）Kcal × 31日 = 7,409Kcal
1キロの減量には7,200Kcalの消費が必要なので、目標達成です。
体重や歩行速度によって消費カロリーはちがうので、ご自身にあわせて計算してみてください。
ちなみに年齢別の平均歩行速度は下記のとおりです。
- 20~24才の女性：4.4km/h
- 25~29才の女性：4.5km/h
- 30~34才の女性：4.3km/h
- 35~39才の女性：4.0km/h
ポイント
炭水化物をまったく食べないのはナシです。なぜなら脂肪が燃えるためには炭水化物が必要なので、お米を食べないとダイエットが始まりません。
継続できるか不安な人へ
運動やダイエットに大切なことは、まちがいなく「継続すること」です。
継続できない人には割とおなじ共通点があるなーという印象です。
- 脚が痛くなって走れない
- 最初だけがんばって燃え尽きる
- 「気合いでがんばらなきゃ」という考えが強い
ぼくも割と飽き性なのですごく分かりますし、ケガをしたら運動できないのは当たり前ですね。
だからたとえば大好きな音楽を聴きつつでもいいし、ぼくのように歩くだけで稼げるウォーキングアプリを使ってみるのもありです。
»【今どきの散歩】STEPNを使うと、人生に真剣に向き合えた話
もしウォーキングやジョギングで
- 足が疲れた
- 膝やアキレス腱に痛みが出だした
という方は理学療法士が解説！STEPNで疲れたときの対処法3つ【ウォーキング】をごらんください。セルフケア方法をわかりやすく解説してます。
というわけで長くなってきたので、そろそろ記事をおわりにしますね٩( ᐛ )و
