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ウォーキングだけ1ヶ月しても見た目は変わらない【痩せる工夫2つ】

2022年5月28日

  • 毎日ウォーキングしてるのに、まったく痩せない!
  • でも筋トレなんて、しんどいことはしたくないわ
  • 闇雲にダイエットするのも疲れるし、何かいい方法ない?

今回はこのような方に向けた記事です。

こんにちは、ひびきです。

ぼくはクリニックでリハビリの仕事をしていて、そのなかで冒頭のような悩みや質問をよく耳にします。

とても残念なんですが、歩くだけでやせるのは割とむずかしいです。

というのもウォーキングの消費カロリーは小さいから。1ヶ月間毎日つづけて、やっと1キロ痩せれるかどうかのレベルです。

そこでぼくも散歩が好きなので、なんとかしてムリなく計画的に減量できないかと考えてみました。

記事で解説したので、読みつつ「ダイエット力」を高めてください。

1時間ウォーキングにダイエット効果なし

ウォーキングだけでダイエット効果があるのは一部の人だけです。しかも毎日1時間を1ヶ月つづけてやっとのレベル。

前半パートではウォーキングダイエットが効果的でない理由を解説します。

ウォーキングだけしても変化しない理由

ウォーキングをがんばっても痩せない理由は、消費カロリーが小さいからです。

下の図を見てみてください。

体重別の消費カロリー表。()内は1ヶ月換算の消費カロリー。

1キロの脂肪を燃やすには7,200Kcal必要なため、ウォーキングで痩せられるのは65kg以上の人が1ヶ月継続したときだけです。

強い意志でがんばれば痩せられます。でもそれは一般人にスーパーサイヤ人になれといってるくらいムリゲーですね。

たしかに最初のうちはやる気モードが入ってるかもですが、基本的に人は「がんばりたくない」生き物ですから。

ちなみにウォーキングの消費カロリーの計算はこちらの外部サイトでできます。

効果がでないと悩んでる人は多い

実際、ウォーキングダイエットに挫折する人は多いですね。

Yahoo!知恵袋ではこのような書き込みがありました。

出典:Yahoo!知恵袋

ウォーキングは痩せないのですか?

一年間毎日ダイエットのためウォーキングしてましたが痩せませんでした。

週4日1時間、週3日2時間

筋肉量、体脂肪量、体重、全て変わりなしでした。ウォーキングはダイエットにいい有酸素運動と聞きますが、これだけ変化なしだとやる気も失せてしまいます。

1週間で10時間もウォーキングしてるのに結果が出ないって、ツライだろうし、心が折れそうですよね。

「ウォーキングで痩せられる」のカラクリ

とはいえネットで調べてみると「ウォーキングはダイエットに効果的です」という記事がよくあります。

たとえばこんな感じ。

「ウォーキング1ヶ月で痩せれます。調査した人のうち●%は▲キロ痩せました

どうしてこうなるのか混乱しますよね。

その理由は「もともとの体重や歩行速度をごちゃごちゃに考えてるから」です。

年齢や性別がちがえば代謝は当然ちがうし、歩く速さがちがえば消費カロリーも当然かわります。

体幹トレーニングを加えてもむずかしい

青枠内で1キロの減量ができる。()は1ヶ月換算。

上の表は体幹トレーニングの強度と体重別の消費カロリーです。

  • 軽・中等度 → 自重トレーニングのレベル
  • 高強度 → ベンチプレスや重いダンベルをつかうレベル

マッチョマッチョなトレーニングを1ヶ月間毎日つづけないと痩せないことがわかります。

下記のケースを読んでもらうとわかりますが、「ウォーキング+筋トレ」でも、体重や運動強度によっては、1キロの減量でさえむずかしいです。

1つ目のパラグラフにあるウォーキング消費カロリーも参考にして、計算してみます。

たとえば体重60キロの人が30分のウォーキング(時速4.8キロ)と30分の筋トレ(軽・中等度)を毎日つづけたとしましょう。

(110Kcal×31日)+(110Kcal×31日)=6,820Kcal

1キロ落とすには7,200Kcal必要なので、1ヶ月がんばっても失敗します。

体幹トレーニングの消費カロリーはこちらを参考にしてください。

ちなみにダイエットしたい方には、「脚やせして身体のシルエットをスラッとさせたい!」という人も多いと思います。そのためには「歩き方」にも注意しないとです。

»【脚やせ】ウォーキング好き理学療法士が太ももを細くする歩き方を解説

1ヶ月で1キロ痩せるコツはカロリー

前半パートで「ウォーキングでは痩せづらい」ことが分かったと思います。

「これまでがんばってきたのはムダだったのかな...」と落ち込んでしまった方もいるかもしれません。

とはいえこれまで継続できたことは、とてもすごいことです。

後半パートでは、計画的にダイエットできる方法について解説します。

対策①:ジョギングに変える

「ウォーキング → ジョギング」に変えれば、運動時間は短くなるうえに、消費カロリーは多くなります。

下の表を見てください。

青枠内で1キロの減量ができる。()は1ヶ月換算。

たとえば時速8kmのジョギングなら、体重55キロの人までなら1キロの減量ができます。

1キロのダイエットに必要な時間

  • ウォーキング → 体重65kgの人が毎日1時間を1ヶ月
  • ジョギング → 体重65kgの人が毎日30分を1ヶ月

はい、ここで気になるには「え〜ジョギング...しんどいのはイヤだな...」ということですよね。

意外に思うかもしれませんが、時速8キロは思ってる以上にスローペースです。

ちなみにぼくは34才で60kgほどですが、早歩きが時速6キロほど。

毎日1時間も歩くのはメンタル的にしんどいですが、30分ジョギングならできそうですね。

»ランニングの消費カロリーを計算する(外部サイト)

「でも走る速度なんてわからないよ」という方はスマートウォッチや、下記の無料アプリで計測してみてください。

Walkmetrix:ウォーキングの質を上げる歩数計アプリ

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対策②:ウォーキング15分+おにぎり1つ分をがまん

「早歩きで15分のウォーキング」と「おにぎり1つ分の炭水化物をがまん」すると、1ヶ月で1キロやせれます。

たとえば体重60kgの場合はこんな感じ

ウォーキング15分:68Kcal

おにぎり1つ分の炭水化物:171Kcal

→(68+171)Kcal × 31日 = 7,409Kcal

1キロの減量には7,200Kcalの消費が必要なので、目標達成です。

体重や歩行速度によって消費カロリーはちがうので、ご自身にあわせて計算してみてください。

»ウォーキングの消費カロリーを計算する(外部サイト)

ちなみに年齢別の平均歩行速度は下記のとおりです。

  • 20~24才の女性:4.4km/h
  • 25~29才の女性:4.5km/h
  • 30~34才の女性:4.3km/h
  • 35~39才の女性:4.0km/h

ポイント

炭水化物をまったく食べないのはナシです。なぜなら脂肪が燃えるためには炭水化物が必要なので、お米を食べないとダイエットが始まりません。

継続できるか不安な人へ

運動やダイエットに大切なことは、まちがいなく「継続すること」です。

継続できない人には割とおなじ共通点があるなーという印象です。

  • 脚が痛くなって走れない
  • 最初だけがんばって燃え尽きる
  • 「気合いでがんばらなきゃ」という考えが強い

ぼくも割と飽き性なのですごく分かりますし、ケガをしたら運動できないのは当たり前ですね。

だからたとえば大好きな音楽を聴きつつでもいいし、ぼくのように歩くだけで稼げるウォーキングアプリを使ってみるのもありです。

»【今どきの散歩】STEPNを使うと、人生に真剣に向き合えた話

もしウォーキングやジョギングで

  • 足が疲れた
  • 膝やアキレス腱に痛みが出だした

という方は理学療法士が解説!STEPNで疲れたときの対処法3つ【ウォーキング】をごらんください。セルフケア方法をわかりやすく解説してます。

というわけで長くなってきたので、そろそろ記事をおわりにしますね٩( ᐛ )و

  • この記事を書いた人

ひびき

好き▶︎散歩、写真、寝る。Web3.0アプリつかってます。趣味▶︎ソロ活。ソロ活歴は動物園・焼肉・旅館・美術館・水族館です。個人の時代になるなかで、「自分で自分の幸せをつくる力」は必須かなと。自分なりの幸せをつくることにチャレンジしつつ、失敗や気づきをまとめてます。

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