ウォーキングだけ1ヶ月しても見た目は変わらない【痩せる工夫4つ】

ぼくはクリニックでリハビリの仕事をしてるので、上記の悩みや質問をよく耳にします。

とても残念ですが、「歩くだけ」で痩せるのは割とむずかしいです。

というのもウォーキングの消費カロリーは小さいから。

そこでウォーキングを中心に計画的に減量できる方法をまとめました。ダイエットの参考にしてください。

1ヶ月ウォーキングにダイエット効果なし

ウォーキング「だけ」でダイエット効果があるのは一部の人だけです。しかも効果がある人でさえ、毎日1時間ウォーキングを1ヶ月してやっとのレベル。

前半パートではウォーキングで体型を変えづらい理由を解説します。

ウォーキングで体型が変わらない理由

ウォーキングをがんばっても痩せない理由は、消費カロリーが小さいから。

下の図を見てみてください。

1キロの脂肪を燃やすには7,200Kcal必要なため、ウォーキングで痩せられるのは65kg以上の人が1ヶ月継続したときだけです。

たしかに最初のうちはやる気モードが入ってるかもですが、基本的に人は「がんばりたくない」生き物ですから。

ちなみにウォーキングの消費カロリーの計算はこちらの外部サイトでできます。

効果でないと悩む女性は多い

実際、ウォーキングダイエットに挫折する人は多いですね。

Yahoo!知恵袋ではこのような書き込みがありました。

ウォーキングは痩せないのですか？

一年間毎日ダイエットのためウォーキングしてましたが痩せませんでした。

週4日1時間、週3日2時間

筋肉量、体脂肪量、体重、全て変わりなしでした。ウォーキングはダイエットにいい有酸素運動と聞きますが、これだけ変化なしだとやる気も失せてしまいます。

1週間で10時間もウォーキングしてるのに結果が出ないって、ツライだろうし、心が折れそうですよね。

「ウォーキングで痩せられる」のカラクリ

消費カロリーは少ないのに、ネットには「ウォーキングはダイエットに効果的です」という記事がよくあります。

たとえばこんな感じ。

「ウォーキング1ヶ月で痩せれます。調査した人のうち●%は▲キロ痩せました」

どうしてこうなるのか混乱しますよね。

その理由は「もともとの体重や歩行速度をごちゃごちゃに考えてるから」です。

年齢や性別によって代謝はちがうし、そもそも歩く速さがちがえば消費カロリーも当然かわります。

工夫すると1ヶ月で痩せられる

ここまで記事を読むと「ウォーキングじゃ痩せられないのか...」とショックを受けた人も多いと思います。

実はウォーキングで痩せられないのは「ウォーキングだけをしてる人」ですね。

いくつかの工夫をすれば1ヶ月で見た目を変えることは可能です。

チマチマと地味~にウォーキングと食事制限をしてたら2kg減ってた😲1ヶ月で2 kg か、悪くないか。もっとも気を抜いたらすぐ戻るだろうけど😅

— 蓮華うさぎ🐰 (@rengesakurabana) October 17, 2020

ウォーキングにあわせて、たとえば下記のことすると1ヶ月1キロの減量は割といけます。

• 筋トレ
• 食事管理
• 長い時間お風呂に浸かる
• 痩せやすいタイミングで歩く

気になる方は記事の後半パートをどうぞ。

1ヶ月で「体重1キロ＝ウエスト1cm」減らす工夫4つ

前半パートでは、ウォーキングで見た目を変えるのはむずかしい理由をお話しました。

後半パートでは、ウォーキング＋αでしたい「1ヶ月で1キロ痩せる工夫」を紹介します。

1キロ痩せるとウエスト1cmは減らせますね。脚を細くする歩き方はこちらをどうぞ。

ウォーキングで太ももが太くなる理由と痩せる方法を理学療法士が解説

おにぎり1つ分の炭水化物をがまんする

この2つをセットですると、1ヶ月1キロ痩せられます。

実際にカロリー計算をしてみましょう。

体重や歩行速度によって消費カロリーはちがうので、ご自身にあわせて計算してみてください。

»ウォーキングの消費カロリーを計算する（外部サイト）

ちなみに年齢別の平均歩行速度は下記のとおり。

• 20~24才の女性：4.4km/h
• 25~29才の女性：4.5km/h
• 30~34才の女性：4.3km/h
• 35~39才の女性：4.0km/h

とはいえ炭水化物をまったく食べないのはナシです。なぜなら脂肪が燃えるためには炭水化物がいるので、お米を食べないとダイエットが始まりません。

食事の直前or食後30分に歩く

太りづらいカラダになるには、歩くタイミングが大切です。理由は下記のとおり。

食事前のお腹ペコペコモードだと、糖分がないので脂肪をつかって筋肉が動きます。

で、食後の糖分なんですが、人のカラダには「必要最低限を超えたものは脂肪として吸収される」という特徴があるんですね。

だから糖が脂肪になる前にウォーキングで消費しちゃおうという作戦なのです！

ウォーキング前に筋トレする

ウォーキング前に筋トレすると、脂肪が燃えやすくなります。というのも

• ウォーキング中に筋肉が働きやすい
• 筋肉がつくと、基礎代謝がアップする

というメリットがあるから。

カラダの後ろ側は前側にくらべると大きな筋肉が多いので、基礎代謝が効率良くアップします。

ちなみに「ダイエットに成功してもリバウンドしちゃった！」というのも、実は筋トレをしてこなかったことが原因だったりします。

ウォーキングをつづけていればいいですが、やめちゃうとカロリーを消費できるものがなにも残らないからですね。

「筋肉がある=痩せやすいカラダ」です。

筋トレダイエットについて知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

【ダイエット】筋トレで見た目は痩せたのに体重が減らない理由3つ

時速7kmで歩くと脂肪が燃えやすい

ウォーキングは散歩とちがいスポーツなので、ゆっくり歩くとダイエット効果が出づらいです。

なので、脂肪が燃えやすいウォーキングをするために少し運動強度をあげましょう。

とはいえ7kmって割と速いので、それなら軽いジョギングにしたほうがいいかも。

「ウォーキング → ジョギング」に変えると、運動時間は短くなるうえに消費カロリーは多くなります。

たとえば時速8kmのジョギングなら、毎日30分のウォーキングで1キロ減量できますね。

「走る速度なんてわからないよ」という方はスマートウォッチや、下記の無料アプリで計測してみてください。

✔︎というわけで

いろいろお話しましたが、ダイエットに大切なことは「継続すること」です。

モチベーションが下がったり、脚を痛めて歩けないというときがあるかもしれません。

そういうときはこちらの記事を参考にしてみてください。

歩いて稼げるSTEPN（ステップン）とは？ぼくの失敗と学んだこと

ウォーキングで筋肉痛になったときのケア方法【理学療法士が解説】

仮想通貨を稼げるウォーキングアプリや身体のセルフケア方法について解説してます。

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