- ウォーキングで太もも痩せをしたい！
- ウォーキングを始めたら太ももが太くなった！なんで？！
今回はこのような方に向けた記事です。
どうもこんにちは、ひびきです。
整形外科クリニックでリハビリの仕事をしてるので、カラダの知識は割とくわしいです。
仕事柄、下記の悩みをよく耳にします。
最近、ウォーキングしても太もも、ふくらはぎが痩せません。むしろ筋肉がついてきて大変です。どうしたらいいですか？
そこで本記事はそのアンサーとして
- ウォーキングで太ももが太くなる理由
- ウォーキングで太もも痩せするコツ
についてまとめました。ぼくの知り合いで実際にカラダが引き締まってきたという人もいるので、再現性はあるかなと。
ウォーキングで太ももが太くなる人の特徴と対策
ウォーキングで太ももが太くなる理由は、「前もも」を使った歩き方をしているから。
対策は「裏もも」で歩くことです。お尻があるので筋肉がついても目立ちにくいです。
太ももが太くなる人は前ももをつかってる
前ももには筋肉がたくさんあって、視覚的にも大きく見えやすいですね。
たとえば画像のように、太ももの外側の筋肉が発達して筋肉太りしやすいです。
あと下記のような人はなおさら。
- スクワットで前ももを鍛えてる
- 力強く、踏ん張るように歩いてる
- パンプスやハイヒールをよく履く
ヒールが高い靴を履くと膝が曲がった歩き方になるので、どうしても前ももでカラダを支えないといけなくなります。
「正しい姿勢で歩きましょう」というのもそう。猫背・内股・ガニ股だと前ももばかりつかってしまいますね。
- 前もも → ブレーキ筋
- 裏もも → アクセル筋
前ももは本来、減速したり急ストップするときにつかうブレーキ筋です。
だから前ももウォーキングはブレーキをしつつアクセル全開してるようなものなので、前ももが疲れやすいし、むくみやすいです。
運動してすぐ太ももが太くなる理由はむくみ
ウォーキングや筋トレしたあとは、つかった筋肉をケアしてあげましょう。
なぜなら酷使した筋肉はむくみやすいから。
たとえば腕立てした翌日にすぐに二の腕が太くなったと感じたことがある人っていないですかね。あれ実は「筋肉のむくみ」です。
ウォーキングもおなじ。坂道や階段を歩いた翌日には、筋肉はパンプアップ疲れを起こしてます。
だから運動したらしっかりと筋肉を癒してあげたほうがいいです。
»ウォーキングで筋肉痛になったときのケア方法！【理学療法士が解説】
ケア方法は筋肉痛になったときとおなじで大丈夫。ぼくはたまに温泉に行ってます。
昨日は焼き鳥でエネルギーを、今日は温泉で癒しを筋肉をあたえたいと思います。かれこれソロ温泉は2ヶ月ぶりですかね。マジで癒しです。大衆浴場にはサウナがあってそれもいいですけど、ぼくは一人でゆっくりと露天風呂派です。貸し切りだといいなー🥰 pic.twitter.com/ehJcb6llFy
— ひびき🍀オーロラ見たくてwebライターになりました (@hibikism005) January 15, 2023
太ももが痩せる歩き方は「裏もも」が大切
ここまで読むと「前ももで歩くと太くなりやすいのはわかったけど、そもそも太ももを細くするコツはないの？」と思った人は多いと思います。
そのアンサーは「裏ももで歩く」です。
【STEPNを使って身体のシルエットを美しくするコツ】からだの専門家「理学療法士」が解説
— ひびき🍀オーロラ見たくてwebライターになりました (@hibikism005) May 15, 2022
結論は「歩くとき前ももではなく、お尻~裏ももを意識して歩くこと」これは一般の方でもアスリートでも同じです。前ももばかり使うと、歩くだけでも太い脚になります。股関節を使うトレーニングにもなってGOOD!!
「前ももはブレーキ筋、裏ももはアクセル筋」というお話をしました。
だから効率よく前にすすむには裏ももで地面を蹴るようなイメージで歩くといいです。
裏ももをつかうメリットはほかにも
- お尻があるので裏ももに筋肉がついても目立ちづらい
- 裏ももは前ももにくらべて筋肉の数がすくなく、大きくなりづらい
などがあります。
筋トレは追い込まなくてOK
とはいえ「裏ももをつかえって言われても、よくわからないよ」という人は、ウォーキング前に裏ももの筋トレをするのがオススメ。
たとえばこんな感じ。
つかいたい筋肉に歩く前に刺激をいれると、歩いてるときに感覚がわかりやすいです。
もし「筋トレなんてしんどいのはイヤ！」と引っかかった人...大丈夫です。
べつに筋肉を大きくするためのトレーニングではないので、極限まで追い込む必要はありません。
もちろん「筋トレだー！マッチョマッチョ！」みたいなことをしてもいいんですが、「裏ももの筋肉に力が入ってるな」という感覚がわかればOK。
ちなみに筋トレダイエットについて興味がある方はこちらをどうぞ。
»1ヶ月筋トレダイエットしても体重が減らない理由【痩せる工夫4つ】
ウォーキングで全身痩せて、太ももは引き締まる
ウォーキングで脚やせ、いわゆる「部分痩せ」はできますか？とよく聞かれますが、部分痩せはありません。全身痩せられます。
ウォーキングで全身痩せる
脂肪を部分的に落とすことはできません。全身おなじように落ちていきます。
たとえば脂肪1キロ落とすと、ウエスト1cm細くできますね。
なのでもし
- 部分痩せをしたい！
- 太ももの引き締め効果を狙いたい！
と考えてるなら、ウォーキングダイエットに工夫が必要です。
次のパラグラフでくわしく説明します。
太ももの引き締め効果を狙う方法
実際ぼくの知り合いは、工夫することで下記の効果がありました。
最近、ちょっと重いなと感じるリュックサックを背負って、散歩を毎日のようにしてるんですよね。
それ以降明らかに体が痩せてきた？締まってきた気がするんですが、やっぱり荷物が重いことって関係あるんですか？
実は筋肉がつくには2パターンあります。
- 筋トレによって筋肉が太くなる
- 筋肉に刺激をあたえて、神経との協調性をアップする
協調性というのはわかりやすくいうと、筋肉よ動け！という脳からの指令を筋肉がうまくキャッチできる能力のことです。
メッセージをくれた女性は、すこし重めのリュックを背負ったことで脚全体に刺激が入ったのでしょう。
前半パートで筋トレは追い込まなくてOKとお話したのも、これが理由です。
リュック背負うと肩が凝りそうという方は
- 歩幅をすこし大きめにする
- 坂道や階段をウォーキングコースに取り入れる
などの方法でもいいと思います。
太ももが痩せるには1ヶ月つづけよう
ウォーキングで太ももが痩せるには「1ヶ月」は必要です。
とはいえここまでお話して身も蓋もないことをいいますが、ウォーキングだけで痩せることは割とむずかしい挑戦かなと。
というのもウォーキングの消費カロリーはすくなく、それだけで痩せられる人は限られるからです。
1キロの減量には7200Kcalの消費が必要ですが、毎日1時間歩いても割と大変。
そこで下記のことを意識してみてください。1ヶ月で1キロは痩せられるはず。
- おにぎり1つ分の炭水化物をがまん
- 食前or食後30分経ってから歩く
- ウォーキング前に筋トレする
- 時速7kmでウォーキングする
くわしくはこちらの記事で解説してます。
»ウォーキングだけ1ヶ月しても見た目は変わらない【痩せる工夫4つ】
というわけで今回の記事はおわりです。
ほいじゃ٩( ᐛ )و
