ボディメイク

筋トレ初期に体重が減らない理由とダイエットを成功させるコツ

2023年2月9日

この記事で解決できること

  • 体重を減らしたくて筋トレ始めたのに、全然痩せない!
  • カラダは引き締まってきたけど、体重がむしろ増えた!
  • 筋トレでダイエットを成功させるコツを教えて!

ぼくは理学療法士としてリハビリの仕事をしてて、冒頭の質問や悩みをよく聞きます。

Yahoo!知恵袋にもありました。

出典:Yahoo!知恵袋

ダイエット初期 体重が減らない

ダイエット(主に筋トレ中心と食事管理)を始めましたが、体重が減らず悩んでます。

そこで本記事では、そのアンサーとして下記のことをまとめました。

本記事の内容

  • 筋トレダイエットが失敗する理由
  • 筋トレダイエットを成功させるコツ
  • ダイエットにおすすめの筋トレ

記事の最後には1ヶ月で体重を減らすコツも書いてるので、ぜひ読んでダイエットを成功させましょう。

筋トレダイエットしてるのに体重が減らない理由

痩せたくて筋トレをしてるのに、「体重が減らない!むしろ増えてきた!」という人は割と多いです。

これは筋トレダイエットを始めて1ヶ月のうちに起こりやすい現象ですね。

筋トレで痩せる仕組み

筋トレダイエットで痩せる仕組みは、下記のとおり。

筋トレで痩せる仕組み

  1. 筋肉がつく
  2. 基礎代謝があがる
  3. 痩せ体質になる

基礎代謝とは人が生きてるだけで勝手に消費されるエネルギーのこと。

基礎代謝がアップすると「痩せやすい体質」になります。

筋トレの消費カロリーで痩せるわけじゃないのね!

筋トレをした消費カロリーで痩せられると思ってる人は多いですが、実はちがいます。

実は筋トレで減量できるのは、ついた筋肉によって基礎代謝があがるからです。

そのため筋トレの減量効果が出るまでには、およそ3ヶ月ほど時間がかかります。

筋トレの消費カロリーが少ない

残念ながら筋トレの消費カロリーは想像以上に少ないです。

下の表は体幹トレーニングの強度と体重別の消費カロリーです。

青枠内で1キロの減量ができる。()は1ヶ月換算。

しんどい思いしてるのに消費カロリー少なすぎ!

1キロの脂肪を燃やすには7200Kcal必要なので、筋トレそのものの消費カロリーで痩せられるのは75キロ以上の人がマッチョなトレーニングを1ヶ月継続したときだけ。

トレーニングの強度

  • 軽・中等度 → 自重トレーニング
  • 高強度 → ダンベルなど重いものをつかったトレーニング

「え...じゃあ筋トレを1ヶ月しても痩せないの?!」と落ち込んだ、あなた。安心してください。

この記事の後半にある「1ヶ月で体重を減らしたいときにしたいこと」で、1ヶ月で痩せられる工夫を紹介します。

鍛える筋肉をまちがえてる

小さい筋肉ばかり鍛えてもダイエット効果は乏しいです。

なぜなら小さな筋肉がすこし大きくなったからといって、基礎代謝アップには大きく影響しないから。

ひびき

たとえば二の腕とか!

もっというと、まちがった筋肉を鍛えたら「筋肉太り」する可能性があります。

下の写真を見てください。

赤丸部分で脚が太くなりやすい

前ももを鍛えると赤丸の筋肉が太くなって、視覚的にシルエットが大きくなります。

心当たりあるわ...

でも裏ももなら、むしろ引き締まった太ももになります。

ようは「カラダの後ろ側にある筋肉を鍛えることがダイエットの王道」ということ。

くわしくは「後ろの大きな筋肉を鍛えよう」で後述します。

ちなみに歩き方ひとつで太ももの太さは変わります。興味あればこちらの記事をどうぞ。

ウォーキングで太ももが太くなる理由と痩せる方法を理学療法士が解説

筋肉がつくと体重が増える

おなじ大きさの筋肉と脂肪だと、筋肉は脂肪よりも1.2倍ほど重いです。

だからダイエットで脂肪が落ちたとしても、筋肉がつくと体重は一時的に増えてしまうんですね。

たとえばおなじような体型の2人がいたら、体重はこんな感じ。

  • 脂肪が多いAさん → 60キロ
  • 筋肉質なBさん → 72キロ

筋肉がついても体重が増えるのはイヤよ...

このように思った人は多いかもしれません。

でも見た目が一緒なら、72キロのBさんのほうがダイエット的には理想です。

というのも筋肉質のほうが引き締まって見えるし、基礎代謝が高いのでAさんにくらべて痩せ体質だからです。

引き締まったけど体重が減らないときの考え方

「筋トレしてカラダは引き締まったけど、体重が減らない!」と悩んでいる方は、すこし考え方を変えましょう。

筋トレをすると一時的に体重は増えますが、とはいえそれは筋トレダイエットが成功しつつある証拠です。

痩せ体質になってる証拠

筋トレして脂肪は減ってるはずなのに体重が変わらない、あるいは増えたのなら、それは痩せ体質になってる証拠です。

その理由は繰り返しになりますが、筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレを始めた初期は体重が増えるから。

筋トレの効果

  • 短期 → カラダは締まるけど、体重が増える
  • 長期 → 脂肪燃焼の効率があがる
ひびき

筋トレ初期は、痩せ体質になってる最中なわけですね!

初期には筋トレ効果は数字で出づらいですが、長期的にみると体重は減ります。

体重だけでダイエットの成功を判断せず、体脂肪率や筋肉量など総合的に考えていきましょう。

大切なことは体重より見た目

Point

  • 脂肪 → ぷよぷよのカラダ
  • 筋肉 → 引き締まったカラダ

カラダが引き締まっても体重が減らないのは悩みどころだと思います。

でも思い出してみてください。あなたはなぜダイエットを始めましたか?

もちろん体重を減らしたい!ということもあったでしょう。でももっと突き詰めれば下記の想いもあったはず。

  • スタイルがよくなりたい
  • 好きな人に振り向かれたい
ひびき

大切なことは体重よりも見た目です!

筋肉は脂肪よりも一時的に体重が増えてしまいますが、引き締まってることも事実です。

ダイエットの方向性はまちがってません。

筋トレ初期に体重が減らなくても3ヶ月続けてみる

筋トレダイエットは3ヶ月計画でいきましょう。

繰り返しになりますが、筋トレダイエットは筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげ、ダイエット効果を狙うものです。

筋トレのメリット・デメリット

  • メリット → 痩せ体質になる
  • デメリット → 筋肉がつくまでに時間がかかる

3ヶ月は長く感じるかもですが、そのかわりに一度筋肉がつくと、生きてるだけでカロリーが消費されやすいカラダになります。

筋肉をつければ1年後、2年後あるいは5年後でも痩せやすい体質のままなので

  • 食事の量やバランスをすこし意識したり
  • ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れたり

と、少し工夫するだけでスリムな体型を格段に維持しやすくなるはず。

リバウンドしづらそうね!

筋トレダイエットを成功させるコツ

ここまで筋トレダイエットで痩せる仕組みや、筋トレ初期で体重が減りづらい理由をお話してきました。

ここからは筋トレダイエットを成功させるコツについて解説します。

筋トレは週3回でOK

筋トレは週3回で大丈夫です。これを3ヶ月続けましょう。

というのも筋肉がつくには「超回復」といって、筋トレしたあとにはリカバリータイムが必要だからです。

もしリカバリータイム中にまで筋トレすると、筋肉が思うようにつかなくなるので注意してください。

つらい筋トレを毎日しなくていいので、モチベーション維持になりますね。

痩せたくても辛い運動はイヤだから助かる!

後ろの大きな筋肉を鍛える

筋トレダイエットではカラダの後ろ側にある筋肉を鍛えましょう。

カラダの後ろにある代表的な筋肉

  • 背筋
  • お尻
  • 裏もも

なぜならカラダの後ろ側は前側とくらべて大きな筋肉が多く、効率よく基礎代謝アップできるから。

後ろなら筋肉がついてもカラダのシルエットは綺麗なままというメリットもあります。

ひびき

トレーニングはたとえばこんな感じ!

https://youtu.be/0gVApIUTD-0

筋トレ後にタンパク質をとる

筋トレ効果を高めるには運動後30分以内にタンパク質をとるのがオススメ。

タンパク質は筋肉の主成分で、運動後すぐにとると吸収率がググッとあがります。

仕事柄ぼくのまわりでは筋トレが好き!という人が多くて、そういう人はよくザバスを飲んでることが多いです。

ちなみにぼくは筋トレのあとに焼き鳥屋に行ったりしてます。

ストレッチで筋トレ効果が高まるかも

耳寄りな情報があります。それは「筋トレと筋トレの間にストレッチをすると、筋トレ効果が高まる可能性がある」です。

実際にそういう研究がありました。

»Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans?A review of the literature(外部リンク)

  • セット間に何もしないよりいいだろうし
  • 筋肉のケアにストレッチはいいことだし

どう転んだとしても、ストレッチをしてデメリットはありません。

ひびき

ストレッチは30秒×4回が基本です!

ストレッチで筋トレ効果が高まるのはまだ可能性の話ですが、知ってて損はないかなと。

ダイエットにおすすめの筋トレ

カラダの前側にある筋肉のトレーニング方法を知ってる人は多いですが、カラダの後ろ側の筋トレ法を知ってる人は割と少ないです。

そこで本チャプターでは、後ろ側にある筋肉を鍛える方法を紹介します。

たとえばこれは背筋

これは裏もも

これは内ももとお尻です

ひびき

どの運動も自宅でできるのでオススメ!

1ヶ月で体重を減らしたいときにしたいこと

筋トレダイエットは長期的には痩せられるとしても、今すぐ体重を減らしたい人もいると思います。

このチャプターでは、そんな方に試してもらいたいこと3つを紹介します。

食事制限を見直す

ダイエット食で食事を1回抜いたり、お米などの炭水化物を制限する人が多いですが、それは逆効果です。理由は下記のとおり。

間違えの食事制限

  • 炭水化物をとらないと筋肉が細くなる
  • 食事を抜くと脂肪を蓄えやすいカラダになる

炭水化物(糖分)とはカラダを動かすエネルギー源。これがなくなると体内では

  • 筋肉を分解して糖分をつくったり
  • 生存本能で脂肪をたくさん吸収したり

と、とにかくダイエットと真逆の作用が働きます。

これではせっかくの筋トレが台無しになるので、気をつけましょう。

「炭水化物=悪もの」じゃないのね!

有酸素運動をする

有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果があるため、体重を減らすためには欠かせない運動です。

有酸素運動の効果

  • 筋トレ → 基礎代謝アップ
  • 有酸素運動 → 脂肪燃焼をサポート
ひびき

たとえばウォーキングとか!

有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、筋トレで引き締まったカラダをつくっていきましょう。

気をつけたいことは「ウォーキングだけでダイエットは成功しない」ということです。

それを成功させるにはコツがあるので、こちらの記事を参考にしてください。

ウォーキングだけ1ヶ月しても見た目は変わらない【痩せる工夫4つ】
10分ウォーキングで太りづらい体質をつくるダイエット方法

睡眠をしっかりとる

睡眠不足や不規則な睡眠は体重が増える原因になります。

なぜなら食欲や代謝を調節するホルモンのバランスを崩すから。

あと成長ホルモンの分泌量が減ると、筋肉がつきづらくなりますね。

睡眠の質を高める方法

  • 夕方の散歩
  • エアコンの設定
  • 寝る前のストレッチ
  • ナイトルーティンをつくる
  • 寝る90分前までに入浴をすませる

くわしくはこちらの記事で解説してます。

睡眠の質を高めると幸せになれる【方法は5つです】

まとめ

本記事では「筋トレしてるのに体重が減らない、むしろ増えた!」という方に向けて、「筋トレダイエットが失敗する理由と成功するコツ」を解説してきました。

本記事のまとめ

  • 筋トレ初期は体重は減りづらいが、痩せ体質になってる
  • カラダの後ろ側の筋肉を鍛えるとダイエット効果が出やすい
  • 筋トレを3ヶ月継続するとダイエット効果を実感しやすい

筋トレ1ヶ月目ではカラダは引き締まるけれど、体重は変わりづらいです。

でもそれは「痩せ体質」になってる証拠なので、気にすることはありません。

ひとまず週3回の筋トレを3ヶ月続けてみましょう。

ひびき

ほいじゃ!

  • この記事を書いた人

ひびき

どうも、30代ソロ男「ひびき」です。 「自分で自分の幸せをつくる」をモットーに怒涛の毎日を過ごしてます。

そんなぼくの夢は、ソロ活でオーロラを見ること! そのために英語学習したり、旅行資金を貯めるために投資とWebライターしてます。

本ブログでは活動中に気づいた、これは伝えたい!こうすれば夢が近づく!ということを紹介しています。

Twitterもぜひごらんください。

-ボディメイク