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10分ウォーキングで太りづらい体質をつくるダイエット方法

2022年5月24日

  • ウォーキングで痩せたいけど、まとまった時間がとれない...
  • もっと短い時間でも、なんとかできないの?!
  • 10分くらいのウォーキングでも痩せられる方法教えて!

今回はこのような方に向けた記事です。

どうもこんにちは、ひびきです。

ふだんは理学療法士として整形外科クリニックで働いてます。

カラダに関することを仕事にしているので、「ウォーキングダイエット」についてよく聞かれます。

で、「運動を30分もできる時間がない」ということ気にしてる人も多いですね。

そこで本記事は「10分でできるウォーキングダイエット」についてまとめました。

10分ウォーキングダイエットの方法

ウォーキングをするときは、「すこしきついかな」と感じるくらいの速さで歩きましょう。具体的には下記のとおり。

  • 10段階で3~4くらいの負荷
  • すこし息切れするくらいの負荷

脂肪が燃えやすい有酸素運動の目安です。

キツく感じるくらい速く歩くと、脂肪ではなく糖質がエネルギー源になるので、脂肪が燃えづらくなります。

歩くタイミングは食前!

食前に歩くと「脂肪をエネルギーにつかえる」というメリットがあります。

というのもお腹が空いてるときは血糖値が下がっていて、エネルギー源となる糖質が不足しているからです。

そのタイミングでウォーキングをすると、脂肪がエネルギー源として優先的につかわれるようになるのでダイエットに効果的。

運動をすると「交感神経が優位になって食欲が落ちる」というメリットもありますね。

食の誘惑に負けたら、食べた直後に歩く

とはいえ空腹に負けて

  • ご飯を先に食べちゃった
  • ついついデザートを食べすぎちゃった

という人もいると思います。

そのようなときは食後30分くらい経ったときに、ウォーキングをしましょう。遅くても90分以内です。

なぜなら食後の血糖値がピークになるタイミングが、食べたあと30分〜90分だから。

  • 必要な糖質 → 糖質として吸収
  • 余計な糖質 → 脂肪として吸収

驚いたことに余計な糖質は贅肉になるんですよね。

だからカラダのなかにある余った糖質を、筋肉動かしてつかいなさいよということです。

30分も続けて歩かなくていい

「有酸素運動は30分で効果が出る」といわれてきましたが、実際はそうでもありません。

たとえば「10分×3回」でも、有酸素運動の効果としては「30分1回」と差はないという研究があります。

»厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」

あと運動後には

  • 交感神経が優位になって
  • カロリーを消費しやすい

という特徴があるので、食前ウォーキングとあわせるといいかもです。

  • 朝食前or後に10分歩く
  • 昼食前or後に10分歩く
  • 夕食前or後に10分歩く

これでOK。

脂肪が燃え始める時間

もっといえば「筋トレ→ウォーキング→ご飯」の順番でするのがオススメ。

有酸素運動で脂肪が燃えだす時間には個人差があります。その差をつくるのは筋肉量です。

とはいえ筋肉は運動中につかえてないと意味がありません。

なので歩く前にウォーキングに必要な筋肉に刺激をあたえるといいです。

あ、あと筋肉がつくと基礎代謝があがるので、生きてるだけでカロリー消費します。

筋トレダイエットについて知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

»1ヶ月筋トレダイエットしても体重が減らない理由【痩せる工夫4つ】

ウォーキング効果を数字で出してみた

前半パートでは、10分ウォーキングダイエットの方法について解説しました。

後半パートでは、ウォーキングの効果をいろんな数字を出しながら解説します。

10分ウォーキングの消費カロリー

10分ウォーキングすると、これくらいのカロリーを消費できます。

ウォーキング(時速4.8km)

  • 50キロの人 → 31kcal
  • 60キロの人 → 37kcal
  • 70キロの人 → 43kcal

ウォーキング(時速5.6km)

  • 50キロの人 → 38kcal
  • 60キロの人 → 45kcal
  • 70キロの人 → 53kcal

ちなみにおにぎり1つのカロリーは170kcal、バナナ1本が100kcalくらいです。

ウォーキングのカロリー計算はこちらのサイトをどうぞ。

10分ウォーキングの距離

10分ウォーキングすると、これくらいの距離を歩けます。

  • ウォーキング(時速4.8km) → 800m
  • ウォーキング(時速5.6km) → 933m

往復1キロで帰って来られるルートがあると、スキマ時間にいつでもできそうです。

海馬が大きくなって、記憶力アップ

10分ウォーキングからは外れますが、歩くと海馬が大きくなって記憶力がアップします。

とある研究結果がこちら。

1日40分、週3回のウォーキングをすると海馬が2%大きくなった。

しかもこの実験は55〜80才の人を対象にしてるんですよね。

何才になっても記憶力はアップできる。

ウォーキング最強。

屋内ウォーキングはこれ

ウォーキングは屋外でするものなので

  • 35度もある炎天下の日や
  • 氷点下のようなチョー寒い日
  • はたまた嵐のような雨の日

みたいな天気だと歩けないですよね。そこでオススメしたい動画がこちら。

243万回再生とバズってる上に、オシャレな感じで楽しそうです。

ウォーキングよりこっちの方がキツそうなので、ウォーキングが楽に感じれそう。

✔︎ということで

最後にひとつだけ、ぼくなりのウォーキングのモチベ術を紹介します。

それは「歩いて稼げるウォーキングアプリ【STEPN(ステップン)】」です。

ブロックチェーンという最新テクノロジーをつかった最新アプリで、歩きながら仮想通貨を稼げます。

»ステップンは稼げなくてオワコンでも、ウォーキングアプリとして秀逸

稼げる額はあまり多くありませんが、とはいえお金はモチベアップになるのでオススメ。

ということで本記事をおわりにします。

ほいじゃ٩( ᐛ )و

  • この記事を書いた人

ひびき

どうも、30代ソロ男「ひびき」です。 「自分で自分の幸せをつくる」をモットーに怒涛の毎日を過ごしてます。

そんなぼくの夢は、ソロ活でオーロラを見ること! そのために英語学習したり、旅行資金を貯めるために投資とWebライターしてます。

本ブログでは活動中に気づいた、これは伝えたい!こうすれば夢が近づく!ということを紹介しています。

Twitterもぜひごらんください。

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