10分ウォーキングで太りづらい体質をつくるダイエット方法

今回はこのような方に向けた記事です。

どうもこんにちは、ひびきです。

ふだんは理学療法士として整形外科クリニックで働いてます。

カラダに関することを仕事にしているので、「ウォーキングダイエット」についてよく聞かれます。

で、「運動を30分もできる時間がない」ということ気にしてる人も多いですね。

そこで本記事は「10分でできるウォーキングダイエット」についてまとめました。

10分ウォーキングダイエットの方法

ウォーキングをするときは、「すこしきついかな」と感じるくらいの速さで歩きましょう。具体的には下記のとおり。

脂肪が燃えやすい有酸素運動の目安です。

キツく感じるくらい速く歩くと、脂肪ではなく糖質がエネルギー源になるので、脂肪が燃えづらくなります。

歩くタイミングは食前！

食前に歩くと「脂肪をエネルギーにつかえる」というメリットがあります。

というのもお腹が空いてるときは血糖値が下がっていて、エネルギー源となる糖質が不足しているからです。

そのタイミングでウォーキングをすると、脂肪がエネルギー源として優先的につかわれるようになるのでダイエットに効果的。

運動をすると「交感神経が優位になって食欲が落ちる」というメリットもありますね。

食の誘惑に負けたら、食べた直後に歩く

とはいえ空腹に負けて

• ご飯を先に食べちゃった
• ついついデザートを食べすぎちゃった

という人もいると思います。

そのようなときは食後30分くらい経ったときに、ウォーキングをしましょう。遅くても90分以内です。

なぜなら食後の血糖値がピークになるタイミングが、食べたあと30分〜90分だから。

驚いたことに余計な糖質は贅肉になるんですよね。

だからカラダのなかにある余った糖質を、筋肉動かしてつかいなさいよということです。

30分も続けて歩かなくていい

「有酸素運動は30分で効果が出る」といわれてきましたが、実際はそうでもありません。

たとえば「10分×3回」でも、有酸素運動の効果としては「30分1回」と差はないという研究があります。

»厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」

あと運動後には

• 交感神経が優位になって
• カロリーを消費しやすい

という特徴があるので、食前ウォーキングとあわせるといいかもです。

これでOK。

脂肪が燃え始める時間

もっといえば「筋トレ→ウォーキング→ご飯」の順番でするのがオススメ。

とはいえ筋肉は運動中につかえてないと意味がありません。

なので歩く前にウォーキングに必要な筋肉に刺激をあたえるといいです。

あ、あと筋肉がつくと基礎代謝があがるので、生きてるだけでカロリー消費します。

筋トレダイエットについて知りたい方はこちらの記事をどうぞ。

»1ヶ月筋トレダイエットしても体重が減らない理由【痩せる工夫4つ】

ウォーキング効果を数字で出してみた

前半パートでは、10分ウォーキングダイエットの方法について解説しました。

後半パートでは、ウォーキングの効果をいろんな数字を出しながら解説します。

10分ウォーキングの消費カロリー

10分ウォーキングすると、これくらいのカロリーを消費できます。

ちなみにおにぎり1つのカロリーは170kcal、バナナ1本が100kcalくらいです。

ウォーキングのカロリー計算はこちらのサイトをどうぞ。

10分ウォーキングの距離

10分ウォーキングすると、これくらいの距離を歩けます。

往復1キロで帰って来られるルートがあると、スキマ時間にいつでもできそうです。

海馬が大きくなって、記憶力アップ

この記事によればウォーキングをすれば物理的に海馬が大きくなって記憶力がアップするんだとか。これってすごくない？ウォーキングという有酸素運動がいいのか、外に出かける刺激がいいのか、リズム運動がいいのかとかはわからないけれど、ともかく運動はいい！https://t.co/weBzVACppG

— ひびき🍀オーロラ見たくてwebライターになりました (@hibikism005) January 21, 2023

10分ウォーキングからは外れますが、歩くと海馬が大きくなって記憶力がアップします。

とある研究結果がこちら。

しかもこの実験は55〜80才の人を対象にしてるんですよね。

何才になっても記憶力はアップできる。

ウォーキング最強。

屋内ウォーキングはこれ

ウォーキングは屋外でするものなので

• 35度もある炎天下の日や
• 氷点下のようなチョー寒い日
• はたまた嵐のような雨の日

みたいな天気だと歩けないですよね。そこでオススメしたい動画がこちら。

243万回再生とバズってる上に、オシャレな感じで楽しそうです。

ウォーキングよりこっちの方がキツそうなので、ウォーキングが楽に感じれそう。

✔︎ということで

最後にひとつだけ、ぼくなりのウォーキングのモチベ術を紹介します。

それは「歩いて稼げるウォーキングアプリ【STEPN（ステップン）】」です。

ブロックチェーンという最新テクノロジーをつかった最新アプリで、歩きながら仮想通貨を稼げます。

»ステップンは稼げなくてオワコンでも、ウォーキングアプリとして秀逸

稼げる額はあまり多くありませんが、とはいえお金はモチベアップになるのでオススメ。

ということで本記事をおわりにします。

ほいじゃ٩( ᐛ )و