- ウォーキングしたら筋肉痛になったんだけど、いいケア方法ない？
- あと、筋肉痛があってもウォーキングを続けていいのか教えて。
- 筋肉痛を予防する方法があったら、それも教えてよ！
今回はこのような方に向けた記事です。
どうもこんにちは、ひびきです。
カラダの専門家「理学療法士」として、整形外科クリニックで働いてます。
そういう仕事柄、「ダイエットや運動不足解消のためにウォーキングを始めたら、筋肉痛になった！」という声をよく聞きます。
で、そんな人たちの多くが、上記の悩みをや疑問をもってます。
ということで今回の記事では、そのアンサーを専門家の立場からまとめました。
ウォーキングで筋肉痛になったときのセルフケア方法
「ウォーキングで筋肉痛になった＝運動できた」ということ。ダイエットしたい、運動不足を解消したいというあなたの目的は達成されたといえます。
とはいえ痛いままでは歩きづらいと思うので、セルフケア方法をお伝えします。
水分摂取で筋肉をしなやかに
【STEPNをムリなく継続できるコツ】からだの専門家「理学療法士」が解説
— ひびき☘️歩いて稼ぐ理学療法士 (@hibikism005) May 17, 2022
ズバリ、「水分をしっかりとりましょう！」というのも、筋肉の80%は水分でできてます。張りをなくす、柔らかい筋肉つけたい、ケガを予防したいなら水分を1日8杯です🥛
P.S.コーヒーやお酒飲んだら、1杯ごとに水1杯追加ですよ。
1つ目は柔らかくしなやかな筋肉をつくるために、こまめな水分摂取をすることです。
「よく言われてることじゃないか」と思うかもしれませんが、できていない方は割と多いですね。
水分が必要な理由は、下記のとおり。
- 身体の約60%は水分でできてる
- 筋肉の約80%は水分でできてる
筋肉は水分の貯蔵庫といわれるほど、たくさんの水分を含んでます。
とはいえ水分をがぶ飲みするのは悪手です。
- 1日コップ7〜8杯の水分を
- こまめに摂取する
ということを意識してください。
身体が一度に吸収できる水分量は約250ml。一度にそれ以上飲んでもおしっことして出てしまうので、こまめに飲みましょう。
マグネシウム入りの水分を飲むと筋肉によりいいです。たとえばこちら。
マグネシウムは筋肉を緩めてくれる作用があるので
- 筋肉痛がある人
- 肩こりがある人
などいろんな局面で有効です。
硬水なので飲みづらさはあるかもしれませんが、一本飲めば慣れます。
マグネシウムオイルで筋肉を緩める
次のケア方法は「マグネシウムオイル」です。理由は先ほどお伝えしたように、マグネシウムは筋肉を緩めてくれるから。
マグネシウムは食事から摂取できますが、実は皮フからのほうが吸収率がいいんです。だからオイルおすすめ。
筋肉系のトラブルで使い勝手がいいので、スポーツトレーナーの方もよくつかってます。
ぼくとおなじ商品はネットであまり見つけられないので、代わりの商品リンクを貼っておきます。
入浴＋静的ストレッチをする
【STEPNで疲れやすいふくらはぎのストレッチ法】カラダの専門家「理学療法士」が解説
— ひびき☘️歩いて稼ぐ理学療法士 (@hibikism005) May 31, 2022
柔軟・リラクゼーションのためには、ジワ〜っと伸ばすストレッチを実践しましょう！
・週に3~4回
・片側で30秒×4回
・気持ちいい〜痛気持ち良い
お風呂上がりにするとより効果的✨ pic.twitter.com/G64BFd97sw
「入浴後のストレッチ」もおすすめです。
筋肉は温まると伸びやすい特徴があるので、カラダがあったまった入浴後がいいです。
実はストレッチには
- ジワ〜と伸ばす静的なストレッチ
- 反動をつけて行う動的なストレッチ
の2種類があります。で、入浴後にするのはジワ〜と伸ばすストレッチです。
ジワ〜と伸ばす静的ストレッチの方法は、以下のとおり。
- 反動をつけない
- 一箇所につき30秒×4回
- 「気持ちいい〜痛気持ちいい」くらいの伸び感
痛いと感じるまでストレッチしないように注意してください。
伸ばしすぎると、劣化した輪ゴムのようにブチっと筋肉を傷つける可能性があります。
あ、あと入浴のときはバブとか「炭酸系入浴剤」をいれると、血流がさらによくなる効果がありますよ。
睡眠不足でケガの確率が跳ね上がる
睡眠不足、睡眠リズムがバラバラな人は
- ケガをしやすく
- カラダに痛みを感じやすい
といわれています。
実際、こんな研究が過去にありました。
思春期のアスリートで平均睡眠時間が8時間以下の場合、8時間以上のアスリートにくらべて傷害発生リスクは1.7倍だった。
この内容はべつに若者やスポーツをしている人にかぎったことではありません。
整形外科クリニックには、老若男女カラダの痛みや違和感を訴える人がたくさんいます。
そういう人のリハビリをするとき、ほぐすだけで痛みがよくなると思ってる人がたくさんいます。でも、それではうまくいきません。
カラダの痛みを治すための環境が整ってないのに、ほぐすだけでよくなる確率は大きくないからです。
筋肉痛でもウォーキングは続けていい？
前半パートでは、筋肉痛になったときの対処方法について解説しました。
後半パートでは、筋肉痛にならない方法についてと、筋肉痛になってもウォーキングを続けていいのか？について深堀します。
続けても、休んでもいい
「ウォーキングで筋肉痛になったけど、ウォーキングを続けてもいいか？」という悩みはよくあります。
たとえばこちら
筋肉痛の中ウォーキングや筋トレを続けても大丈夫でしょうか？
ダイエット中で毎日行いたいのですが、体に余計に負担がかかるような気がして教えていただきたいです。
結論はべつにどちらでも大丈夫です。
筋トレや体幹トレーニングするなら、筋肉痛がある程度落ち着くまで休んだほうがいいです。
»1ヶ月筋トレダイエットしても体重が減らない理由【痩せる工夫4つ】
でもウォーキングって、ようは歩いてるだけなので。
「ウォーキング」という考えは一旦横に置いておいて、たとえばあなたの日常生活を思い返してみましょう。
- 朝起きて準備をするとき
- 会社や学校までに行く途中
- 夕ご飯の買い出しにスーパーに行くとき
あなたはいつも歩いてます。たしかに歩きづらいかもですが、それ自体で大きな支障はないはず。
だからウォーキングで筋肉痛になっても、痛みに応じて歩いても休んでも、どちらでもいいです。
ちなみにですが、毎日歩くことがダイエットにはつながらないので気をつけてください。
»ウォーキングだけ1ヶ月しても見た目は変わらない【痩せる工夫4つ】
筋肉痛にならない方法：ありません
そうすると「そもそも筋肉痛にならない方法はないの？」という声が出てきそうです。
ネットを見ると「どうやったら筋肉痛にならないか」という記事を実際よく目にします。
結論をいうと、残念ながら「筋肉痛にならない方法はない」です。たしかに
- 前半パートでお話した内容
- 正しいフォームで歩く
ということを実践すれば、多少いいかもしれません。
でもそもそもダイエットや運動不足を解消するためにウォーキングをしてるわけですから、筋肉痛はむしろ起こって当たり前かなと。
むしろ筋肉痛は「筋肉が強くなるために必要なもの」なので、あったほうがいいです。
なので考え方としては
- 筋肉痛にならない方法ではなくて
- どうやって筋肉痛を軽くするか
が正しいです。
関節の痛みなら休む
痛みがただの筋肉痛なら、ウォーキングは続けても休んでもどちらでもいいとお伝えしました。でも気をつけてほしいことがあります。
それは「膝や足首などの関節が痛いなら、休んだほうがいい」です。
ウォーキングやランニング初心者ほど、ケガをしやすいです。こちらを見てください。
ランニング歴が短い人ほど、痛みを感じやすい
ランニングのデータではありますが、こんな感じで初心者ほど痛みを感じやすいです。
原因はいろいろ考えられますね。たとえば
- カラダが硬い
- セルフケアができてない
- 運動習慣がない人が急に運動を始めた
などなどです。
正しい歩き方：裏ももで歩く
力強く歩こうと前ももで踏ん張るように歩いたり、走ったりする方が多いのですが、それは膝痛の原因になります。
そこで「お尻と裏もも」を意識して歩くようにしましょう。
脚の筋肉には以下のように役割があります。
筋肉の役割
- 前もも → ブレーキ筋
- 裏もも → アクセル筋
前ももは本来ブレーキをかけるための筋肉。
この筋肉で歩くことは、ブレーキをかけながらアクセルを踏むようなもの。とても非効率で、膝の負担も大きいです。
わかりやすい動画があったので、参考に貼っておきます。
ちなみに美脚になるためにも、「お尻と裏もも」を意識した歩き方は大切です。
»ウォーキングで太ももが太くなる理由と痩せる方法を理学療法士が解説
というわけで、今回の記事はおわりです。
ほいじゃあね٩( ᐛ )و
