【ダイエット】筋トレで見た目は痩せたのに体重が減らない理由3つ

ぼくは理学療法士としてリハビリの仕事をしてて、上記の質問や悩みをよく聞きます。

Yahoo!知恵袋にもありました。

ダイエット初期　体重が減らない

ダイエット（主に筋トレ中心と食事管理）を始めましたが、体重が減らず悩んでます。

結論から言うと、筋トレダイエットで体重を減らすには時間がかかります。

なぜなら筋トレダイエットは、筋トレの消費カロリーではなく、基礎代謝アップで痩せていくものだから。

とはいえ「早く成果がほしい！」と焦る人もいると思います。

記事の最後には1ヶ月で体重を減らすコツも書いてるので、読んでダイエットを成功させましょう。

そもそも筋トレダイエットで痩せる仕組みとは？

筋トレダイエットで痩せる仕組みは、下記のとおり。

筋トレをした消費カロリーで痩せられると思ってる人が多いですが、実はちがいます。

実筋トレで減量できるのは、ついた筋肉によって基礎代謝があがるからです。

そのため筋トレの減量効果が出るまでには、およそ3ヶ月ほど時間がかかります。

筋トレダイエットしてるのに体重が減らない理由3つ

痩せたくて筋トレをしてるのに、「体重が減らない！むしろ増えてきた！」という人は割と多いです。

これは筋トレダイエットを始めて1ヶ月のうちに起こりやすい現象ですね。

その理由を1つずつ解説します。

筋トレの消費カロリーが少ない

残念ながら筋トレの消費カロリーは想像以上に少ないです。

下の表は体幹トレーニングの強度と体重別の消費カロリーです。

1キロの脂肪を燃やすには7200Kcal必要なので、筋トレそのものの消費カロリーで痩せられるのは75キロ以上の人がマッチョなトレーニングを1ヶ月継続したときだけ。

「え...じゃあ筋トレを1ヶ月しても痩せないの？！」と落ち込んだ、あなた。安心してください。

この記事の後半にある1ヶ月で体重を減らしたいときにしたいことで、1ヶ月で痩せられる工夫を紹介します。

鍛える筋肉をまちがえてる

小さい筋肉ばかり鍛えてもダイエット効果は乏しいです。

なぜなら小さな筋肉がすこし大きくなったからといって、基礎代謝アップには大きく影響しないから。

もっと言うと、まちがった筋肉を鍛えたら「筋肉太り」する可能性があります。

下の写真を見てください。

前ももを鍛えると赤丸の筋肉が太くなって、視覚的にシルエットが大きくなります。

でも裏ももなら、むしろ引き締まった太ももになります。

ようは「カラダの後ろ側にある筋肉を鍛えることがダイエットの王道」ということ。

くわしくは後ろの大きな筋肉を鍛えるの章で解説します。

ちなみに歩き方ひとつで太ももの太さは変わります。興味あればこちらの記事をどうぞ。

ウォーキングで太ももが太くなる理由と痩せる方法を理学療法士が解説

筋肉がつくと体重が一時的に増える

おなじ大きさの筋肉と脂肪だと、筋肉は脂肪よりも1.2倍重いです。

だからダイエットで脂肪が落ちたとしても、筋肉がつくと体重は一時的に増えてしまうんですね。

たとえばおなじような体型の2人がいたら、体重はこんな感じ。

• 脂肪が多いAさん → 60キロ
• 筋肉質なBさん → 72キロ

このように思った人は多いかもしれません。

でも見た目が一緒なら、72キロのBさんのほうがダイエット的には理想です。

というのも筋肉質のほうが引き締まって見えるし、基礎代謝が高いのでAさんにくらべて痩せ体質だからです。

引き締まったけど体重が減らないときの考え方

「筋トレしてカラダは引き締まったけど、体重が減らない！」と悩んでいる方は、考え方をすこし変えましょう。

なぜなら筋トレで一時的に体重が増えているのは、筋トレダイエットが成功しつつある証拠だから。

それぞれ解説します。

痩せ体質になってる証拠

筋トレして脂肪は減ってるはずなのに体重が変わらない、あるいは増えたのなら、それは痩せ体質になってる証拠です。

その理由は繰り返しになりますが、筋肉は脂肪よりも重いので、筋トレを始めた初期は体重が増えるから。

初期には筋トレ効果は数字で出づらいですが、長期的にみると体重は減ります。

体重だけでダイエットの成功を判断せず、体脂肪率や筋肉量など総合的に考えていきましょう。

大切なことは体重より見た目

カラダが引き締まっても体重が減らないのは悩みどころだと思います。

でも思い出してみてください。あなたはなぜダイエットを始めましたか？

もちろん体重を減らしたい！ということもあったでしょう。でももっと突き詰めれば下記の想いもあったはず。

• スタイルがよくなりたい
• 好きな人に振り向かれたい

筋肉は脂肪よりも一時的に体重が増えてしまいますが、引き締まってることも事実です。

ダイエットの方向性はまちがってません。

筋トレ初期に体重が減らなくても3ヶ月続けてみる

筋トレダイエットは3ヶ月計画でいきましょう。

繰り返しになりますが、筋トレダイエットは筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげ、ダイエット効果を狙うものです。

3ヶ月は長く感じるかもですが、そのかわりに一度筋肉がつくと、生きてるだけでカロリーが消費されやすいカラダになります。

筋肉をつければ1年後、2年後あるいは5年後でも痩せやすい体質のままなので

• 食事の量やバランスをすこし意識したり
• ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れたり

と、少し工夫するだけでスリムな体型を格段に維持しやすくなるはず。

筋トレダイエットを成功させるコツ

これまで筋トレダイエットで痩せる仕組みや、筋トレ初期で体重が減りづらい理由をお話してきました。

ここからは筋トレダイエットを成功させるコツについて解説します。

1つずつ順番に見ていきましょう。

筋トレは週3回でOK

筋トレは週3回で大丈夫です。

というのも筋肉がつくには「超回復」といって、筋トレしたあとにリカバリータイムが必要だから。

もしリカバリータイム中にまで筋トレすると、筋肉が思うようにつかなくなるので注意してください。

後ろの大きな筋肉を鍛える

筋トレダイエットではカラダの後ろ側にある筋肉を鍛えましょう。

なぜならカラダの後ろ側は前側とくらべて大きな筋肉が多く、効率よく基礎代謝アップできるから。

後ろなら筋肉がついてもカラダのシルエットは綺麗なままというメリットもあります。

https://youtu.be/0gVApIUTD-0?si=scRF7BcpQUbJVIdY

筋トレ後にタンパク質をとる

筋トレ効果を高めるには運動後30分以内にタンパク質をとるのがオススメ。

タンパク質は筋肉の主成分で、運動後すぐにとると吸収率がググッとあがります。

ちなみにぼくは筋トレのあとに焼き鳥屋に行ったりしてます。

今日はいまから焼き鳥だぜー！！！
筋トレでパンプアップ疲れを起こしてるぼくの筋肉にエネルギーを注入してきます！！！まずは鶏肉の燻製🐓 pic.twitter.com/TQZPqeUOeR

— ひびき🍀オーロラ見たくてwebライターになりました (@hibikism005) January 14, 2023

ストレッチで筋トレ効果が高まるかも

耳寄りな情報があります。それは「筋トレと筋トレの間にストレッチをすると、筋トレ効果が高まる可能性がある」です。

実際にそういう研究がありました。

»Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans?A review of the literature（外部リンク）

• セット間に何もしないよりいいだろうし
• 筋肉のケアにストレッチはいいことだし

どう転んだとしても、ストレッチをしてデメリットはありません。

ストレッチで筋トレ効果が高まるのはまだ可能性の話ですが、知ってて損はないかなと。

ダイエットにおすすめの筋トレ

カラダの前側にある筋肉のトレーニング方法を知ってる人は多いですが、カラダの後ろ側の筋トレ法を知ってる人は割と少ないです。

そこで本章では、後ろ側にある筋肉を鍛える方法を紹介します。

✔︎背筋の筋トレ

✔︎裏ももの筋トレ

✔︎内ももとお尻の筋トレ

https://youtu.be/AGjm6w9M5NY?si=jd7JUxsrdFTJvKI5

1ヶ月で体重を減らしたいときにしたいこと

筋トレダイエットで長期的には痩せられるとしても、今すぐ体重を減らしたい人もいると思います。

そこで本章では、上記の方に試してもらいたいこと3つを紹介します。

食事制限を見直す

食事を抜いたり、お米などの炭水化物を制限する人が多いですが、それは逆効果です。

炭水化物（糖分）とはカラダを動かすエネルギー源。これがなくなると体内では

• 筋肉を分解して糖分をつくったり
• 生存本能で脂肪をたくさん吸収したり

と、とにかくダイエットと真逆の作用が働きます。

これではせっかくの筋トレが台無しになるので、気をつけましょう。

有酸素運動をする

有酸素運動には脂肪を燃焼させる効果があるため、体重を減らすために欠かせない運動です。

有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、筋トレで引き締まったカラダをつくっていきましょう。

気をつけたいことは「ウォーキングだけでダイエットは成功しない」ということです。

それを成功させるにはコツがあるので、こちらの記事を参考にしてください。

ウォーキングだけ1ヶ月しても見た目は変わらない【痩せる工夫4つ】

10分ウォーキングで太りづらい体質をつくるダイエット方法

睡眠をしっかりとる

睡眠不足や不規則な睡眠は体重が増える原因になります。

なぜなら食欲や代謝を調節するホルモンのバランスを崩すから。

あと成長ホルモンの分泌量が減ると、筋肉がつきづらくなりますね。

まとめ：筋トレダイエット初期は体重減らないけど、3ヶ月は続けてみよう

本記事では「筋トレしてるのに体重が減らない、むしろ増えた！」という方に向けて、「筋トレダイエットが失敗する理由と成功するコツ」を解説してきました。

筋トレ1ヶ月目ではカラダは引き締まるけれど、体重は変わりづらいです。

でもそれは「痩せ体質」になってる証拠なので、気にすることはありません。

ひとまず週3回の筋トレを3ヶ月続けてみましょう。